Τρέξιμο και ισχιαλγία
Όταν πρόκειται για ενοχλήσεις και πόνους κατά τη διάρκεια του τρεξίματος συνήθως σκεφτόμαστε τραυματισμούς που σχετίζονται με τα οστά, τους μυς ή τους τένοντες και τα μαλακά μόρια. Ωστόσο, μια από τις συνηθέστερες ενοχλήσεις που αντιμετωπίζουν οι δρομείς, προέρχεται από τον νευρικό ιστό. Στο παρών άρθρο γίνεται παρουσίαση του ισχιακού νεύρου, της συμπτωματολογίας, ορισμένων δοκιμασιών αξιολόγησης και ασκήσεων πρόληψης και διαχείρισης.
Ισχιακό νεύρο και συμπτωματολογία
Το ισχιακό νεύρο είναι το μεγαλύτερο περιφερικό νεύρο στο σώμα μας τόσο σε μήκος όσο και σε πάχος, ξεκινώντας από τους οσφυϊκούς σπονδύλους της σπονδυλικής στήλης και καταλήγοντας, με τις τελευταίες του νευρικές απολήξεις, στα δάκτυλα των ποδιών. Το νεύρο εκφύεται μεταξύ των σπονδύλων σαν πλέγμα και στη πορεία του περνά ανάμεσα από αρθρώσεις, μύες, περιτονίες, συνδέσμους και άλλες δομές.
Σκεφτείτε το νεύρο σαν ένα εύκαμπτο λάστιχο νερού χωρίς ελαστικότητα, μέσα από το οποίο ρέει η πληροφορία από το κεντρικό νευρικό σύστημα προς όλο το σώμα. Οποιαδήποτε πίεση, σε οποιοδήποτε μέρος στο λάστιχο θα επηρεάσει την φυσιολογική συνέχεια της ροής της πληροφορίας. Συμπτώματα που μπορεί να προκληθούν από μια τέτοια πίεση, στην αρχή ή στην πορεία του ισχιακού νεύρου, μπορεί να περιγράφονται ως μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, κάψιμο, σφίξιμο, ακόμη και πόνο κατά μήκος του νεύρου ή σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο του ποδιού. Μπορεί να υπάρχει και πόνος στη μέση χωρίς όμως αυτό να είναι απαραίτητο.
Ανίχνευση συμπτωμάτων
Επειδή υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τραυματισμοί στο τρέξιμο είναι δύσκολο να προσδιορίσει κάποιος την αιτία των συμπτωμάτων. Αν για παράδειγμα κάποιος αισθάνεται πόνο πίσω στον μηρό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή μιας διάτασης πόσο σίγουροι είμαστε ότι προκαλείται από τους μυς και όχι από το ισχιακό νεύρο; Πόσο εύκολα μπορούμε να αποκλείσουμε το ένα ή το άλλο;
Μια σωστή διάγνωση πραγματοποιείται από τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας. Παρόλ’ αυτά παρακάτω παρατίθεται ένα απλό τεστ που μπορεί στα γρήγορα να δώσει μία απάντηση. Ονομάζεται slump test και χρησιμοποιείται για την ανίχνευση ευαισθησίας του νευρικού ιστού. Είναι γρήγορο και εύκολο, μπορεί να πραγματοποιηθεί και χωρίς βοηθό.
Κάθεστε σε μία επιφάνεια με τα πόδια λυγισμένα προς το πάτωμα (καλύτερα να αιωρούνται). Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από τον κορμό και σκύβουμε το σώμα μαζί με το κεφάλι προς τα μπροστά. Αρχικά τεντώνουμε αργά το πόδι που δεν έχει συμπτώματα με το πέλμα προς τα επάνω, για να έχουμε μια πρώτη αίσθηση και μία σύγκριση. Έπειτα τεντώνουμε αργά το άλλο, φέρνοντας το πέλμα προς τα επάνω. Αυτό μπορεί να φέρει μεγάλη τάση πίσω από τον μηρό ή την γάμπα. Στη συνέχεια σηκώνουμε μόνο το κεφάλι, κρατώντας το υπόλοιπο σώμα στην ίδια θέση. Εάν τα συμπτώματα πίσω από το πόδι μειώνονται, τότε υπάρχει πιθανή ένδειξη πίεσης του ισχιακού νεύρου.
Βελτιώστε την κινητικότητα του νευρικού ιστού
Το τρέξιμο σαν μια φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη διαχείριση των συμπτωμάτων που προκαλούνται από την πίεση του ισχιακού νεύρου. Πολλές φορές όμως παρατηρούνται εντονότερα και επίμονα συμπτώματα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και εκτός των ήδη αναφερθέντων, μπορεί να προκληθεί αδράνεια σε μυϊκές ομάδες του ποδιού ακόμη και αστάθεια.
Σημαντικό κατά τη διάρκεια της μέρας είναι να αποφεύγουμε την πολύωρη στάση σε μία θέση και να παραμένουμε ενεργοί διατηρώντας την φυσική μας κατάσταση σε υψηλά επίπεδα. Προτείνεται οι άνθρωποι που εργάζονται σε ένα γραφείο για μεγάλο χρονικό διάστημα να σηκώνονται όρθιοι τουλάχιστον κάθε 30 λεπτά και να κινούνται περπατώντας ή κάνοντας ασκήσεις για χρονικό διάστημα ενός λεπτού. Φαίνεται να είναι σύντομο το διάστημα αλλά είναι πολύ σημαντικό να σταθείς και έπειτα να καθίσεις σε μία λίγο διαφορετική στάση.
Εάν το επιτρέπουν οι συνθήκες θα βοηθούσε να παραμένουμε ενεργοί καθ΄ όλη τη διάρκεια της μέρας. Ακόμη και να μην έχουμε προπόνηση καλό είναι να περπατάμε και να κρατάμε το σώμα μας σε μία καλή κινητικότητα. Αυτό θα διατηρήσει τους ιστούς και τις αρθρώσεις μας σε καλή κατάσταση μειώνοντας την πιθανότητα πίεσης του νεύρου.
Πέρα από γενικές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που βοηθούν στην κινητικότητα του νευρικού ιστού. Να σημειώσουμε εδώ πως μιλάμε για κινητικότητα νευρικού ιστού και όχι για διάταση. Ο νευρικός ιστός είναι ένας σε όλο το σώμα μας και δεν έχει την ελαστικότητα που έχουν άλλα μαλακά μόρια όπως οι μυς.
Μία πολύ καλή άσκηση κινητικότητας του ισχιακού νεύρου γίνεται από καθιστή θέση με τα πόδια σε ορθή γωνία. Φέρνουμε το γόνατο σε έκταση με το πέλμα προς τα πάνω (τα δάχτυλα να κοιτάζουν στο ταβάνι) ενώ παράλληλα σηκώνουμε το κεφάλι ψηλά. Στη συνέχεια κατεβάζουμε το πέλμα κάτω μαζί με το κεφάλι όπως φαίνεται και στην παρακάτω εικόνα. Την ίδια κίνηση πέλματος και κεφαλής επαναλαμβάνουμε για δέκα φορές.
Διατηρώντας τις αρθρώσεις και τους μυς σε καλή κινητικότητα, πραγματοποιώντας κλασικές διατάσεις για τη μέση, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τον απιοειδή, συχνά προκαλείται ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Μια ανακουφιστική διάταση των οπίσθιων μηριαίων αλλά παράλληλα και κινητοποίησης του ισχιακού νεύρου είναι αυτή που φαίνεται στη φωτογραφία. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, φέρνουμε το ένα πόδι σε κάμψη ενώ το άλλο παραμένει τεντωμένο στο πάτωμα. Κρατώντας το πόδι σε κάμψη ισχίου με τα χέρια, τεντώνουμε το γόνατο μέχρι το σημείο που αισθανόμαστε τάση, πίσω απ’ τον μηρό. Μπορούμε στην τελική θέση να σηκώσουμε το πέλμα προς τα επάνω για περισσότερη τάση. Επαναλαμβάνουμε αρκετές φορές.
Μια επίσης ανακουφιστική διάταση πραγματοποιείται ανάσκελα τοποθετώντας το ένα πόδι πάνω στο άλλο όπως φαίνεται στην παραπάνω φωτογραφία. Με τη βοήθεια των χεριών μου ανεβάζω τα πόδια χωρίς να αλλάξω την αρχική θέση. Η διάταση θα πρέπει να γίνεται αισθητή στην περιοχή του γλουτού, στο αντίθετο πόδι από αυτό που συγκρατούν τα χέρια μου. Παραμένω σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνω.
Η τελευταία διάταση πραγματοποιείται με τη βοήθεια ενός λάστιχου. Ξαπλώνουμε ανάσκελα τοποθετώντας το λάστιχο κάτω από το πέλμα και κρατάμε την άλλη άκρη στα χέρια μας. Με τη βοήθεια των χεριών ανασηκώνουμε το πόδι όσο μπορούμε τεντωμένο ψηλά μέχρι να αισθανθούμε την τάση πίσω από το πόδι. Επαναλαμβάνω αρκετές φορές.
Να σημειώσουμε πως σε όλες τις διατάσεις δεν πρέπει να το παρακάνουμε. Δεν σημαίνει όσο περισσότερο αισθάνομαι την τάση τόσο το καλύτερο. Πάντα κινούμαστε στα όρια του ανεκτού. Είναι αρκετές φορές που σε αυτές τις τελικές θέσεις διάτασης δεν γνωρίζουμε εάν η αίσθηση διάτασης προκαλείται από τους μυς ή από την τάση του ισχιακού νεύρου.
Ομοίως, ανάλογα με τη διάγνωσή σας, η ενδυνάμωση των μυών του κορμού και των κάτω άκρων μπορεί να έχει σημαντικό ρόλο στη μείωση των συμπτωμάτων αλλά και στην πρόληψη. Δραστηριότητες ενδυνάμωσης και νευρομυϊκού συντονισμού με λειτουργική προσέγγιση στο τρέξιμο, είναι απαραίτητες μέσα στο προπονητικό πρόγραμμα.
Άλλοι παράγοντες που βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων και την πρόληψη είναι μία καλή προθέρμανση πριν το τρέξιμο, ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης τόσο σε διάρκεια όσο και σε ένταση χτισμένο πάνω στις δυνατότητες του αθλητή, σωστή τεχνική ιδιαίτερα σε ανηφόρες, κατηφόρες και ανάλογα την επιφάνεια του τρεξίματος. Συμβουλευτείτε τον έμπειρο προπονητή σας για τις απαραίτητες οδηγίες και τον σχεδιασμό ενός εξατομικευμένου προγράμματος.
Τρέξιμο με ισχιαλγία
Το τρέξιμο με ισχιαλγία ποικίλλει κατά περίπτωση. Το αν θα μπορέσετε ή όχι να συνεχίσετε να τρέχετε με ισχιαλγία εξαρτάται από την ένταση, την έκταση, τη διάρκεια και την αιτία των συμπτωμάτων. Συνήθως, εάν τα συμπτώματα δεν αυξάνονται ή μειώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να συνεχίσετε το ελαφρύ τρέξιμο. Εάν όμως ο πόνος επιδεινωθεί κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, είναι καλύτερα να σταματήσετε και να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.
Κάθε περίπτωση ισχιαλγίας είναι μοναδική όπως και κάθε οργανισμός. Τα όρια του καθενός τα γνωρίζει καλύτερα ο ίδιος. Ακούμε το σώμα μας και σεβόμαστε οποιαδήποτε πρωτόγνωρη αίσθηση μας προκαλεί ανησυχία.
Σύνοψη
Μπορείς να τρέχεις με ισχιαλγία;
Σε πολλές περιπτώσεις, είναι εντάξει να συνεχίσετε ελαφρύ έως μέτριο τρέξιμο με ισχιαλγία. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Συνήθως προτείνετε σε δρομείς να τρέχουν χωρίς πόνο αλλά πρέπει να σταματούν μόλις αρχίσουν να αισθάνονται τα συμπτώματα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή και αποφύγετε το τρέξιμο εάν τα συμπτώματα επιδεινώνονται.
Τι πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε ισχιαλγία;
Αποφύγετε δραστηριότητες υψηλής έντασης που επιβαρύνουν την περιοχή της μέσης και των ισχίων και προκαλούν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματα. Προτιμήστε να κινήστε περισσότερο μέσα στη μέρα από το να μένετε ακίνητοι καθιστοί ή ξαπλωμένοι.
Πόσο καιρό χρειάζεται να περάσει η ισχιαλγία;
Ο χρόνος ανάρρωσης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως τα αίτια της ισχιαλγίας και την ποιότητα ζωής. Συνήθως τα συμπτώματα βελτιώνονται σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες.
